Actividad física para un peso saludable
¿Por qué es importante la actividad física?
La actividad física regular es importante para la buena salud y es especialmente importante si está tratando de perder peso o mantener un peso saludable.
- Al bajar de peso, una mayor actividad física aumenta la cantidad de calorías que su cuerpo usa para obtener energía o «quema». La quema de calorías a través de la actividad física, combinada con la reducción de la cantidad de calorías que consume, crea un «déficit de calorías» que da como resultado la pérdida de peso.
- La mayor parte de la pérdida de peso se debe a una disminución de la ingesta calórica. Sin embargo, la evidencia muestra que la única forma de mantener la pérdida de peso es realizar una actividad física regular.
- Más importante aún, la actividad física reduce los riesgos de enfermedades cardiovasculares y diabetes más allá de lo que produce solo la reducción de peso.
La actividad física también ayuda a:
- Mantener el peso.
- Reducir la hipertensión arterial.
- Reducir el riesgo de diabetes tipo 2, ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y varias formas de cáncer.
- Reducir el dolor de la artritis y la discapacidad asociada.
- Reducir el riesgo de osteoporosis y caídas.
- Reducir los síntomas de depresión y ansiedad.
¿Cuánta actividad física necesito?
Cuando se trata de controlar el peso, las personas varían mucho en la cantidad de actividad física que necesitan. Aquí hay algunas pautas a seguir:
Para mantener su peso: Trabaje hasta 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada, 75 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa o una combinación equivalente de los dos cada semana. Una sólida evidencia científica muestra que la actividad física puede ayudarlo a mantener su peso a lo largo del tiempo. Sin embargo, la cantidad exacta de actividad física necesaria para hacer esto no está clara, ya que varía mucho de una persona a otra. Es posible que deba hacer más del equivalente a 150 minutos de actividad de intensidad moderada a la semana para mantener su peso.
Para perder peso y no recuperarlo: Necesitará una gran cantidad de actividad física a menos que también ajuste su dieta y reduzca la cantidad de calorías que come y bebe. Lograr y mantener un peso saludable requiere tanto actividad física regular como un plan de alimentación saludable.
¿Qué significa intensidad moderada y vigorosa?
Moderado : mientras realiza la actividad física, si su respiración y frecuencia cardíaca son notablemente más rápidos pero aún puede mantener una conversación, probablemente sea moderadamente intensa. Ejemplos incluyen-
- Caminar rápidamente (una milla de 15 minutos).
- Trabajo liviano en el jardín (rastrillar / ensacar hojas o usar una cortadora de césped).
- Palear nieve ligera.
- Jugar activamente con los niños.
- Andar en bicicleta a un ritmo casual.
Vigoroso : su frecuencia cardíaca aumenta sustancialmente y su respiración es demasiado fuerte y rápida para tener una conversación, probablemente sea muy intensa. Ejemplos incluyen-
- Trotar / correr.
- Vueltas de natación.
- Patinaje sobre ruedas / patinaje en línea a un ritmo rápido.
- Esquí de fondo.
- La mayoría de los deportes competitivos (fútbol, baloncesto o fútbol).
- Saltar la cuerda.
¿Cuántas calorías se utilizan en actividades típicas?
La siguiente tabla muestra las calorías utilizadas en actividades físicas comunes tanto a niveles moderados como vigorosos.
| Calorías consumidas por hora en actividades físicas comunes | ||
|---|---|---|
| Actividad física moderada | Calorías aproximadas / 30 minutos para una persona de 154 lb 1 | Calorías aproximadas / hora para una persona de 154 lb 1 |
| Senderismo | 185 | 370 |
| Trabajos ligeros de jardinería / jardín | 165 | 330 |
| Baile | 165 | 330 |
| Golf (caminar y llevar palos) | 165 | 330 |
| Andar en bicicleta (<10 mph) | 145 | 290 |
| Caminar (3,5 mph) | 140 | 280 |
| Levantamiento de pesas (entrenamiento ligero general) | 110 | 220 |
| Extensión | 90 | 180 |
| Actividad física vigorosa | Calorías aproximadas / 30 minutos para una persona de 154 lb 1 | Calorías aproximadas / hora para una persona de 154 lb 1 |
| Correr / trotar (5 mph) | 295 | 590 |
| Andar en bicicleta (> 10 mph) | 295 | 590 |
| Natación (vueltas lentas de estilo libre) | 255 | 510 |
| Aeróbicos | 240 | 480 |
| Caminando (4.5 mph) | 230 | 460 |
| Trabajo pesado en el jardín (cortar leña) | 220 | 440 |
| Levantamiento de pesas (esfuerzo vigoroso) | 440 | |
| Baloncesto (vigoroso) | 220 | 440 |
| 1 Las calorías quemadas por hora serán más altas para las personas que pesen más de 154 libras (70 kg) y menos para las personas que pesen menos. |
Fuente: cdc.gov