Actividad física para un peso saludable

Actividad física para un peso saludable

¿Por qué es importante la actividad física?

La actividad física regular es importante para la buena salud y es especialmente importante si está tratando de perder peso o mantener un peso saludable.

  • Al bajar de peso, una mayor actividad física aumenta la cantidad de calorías que su cuerpo usa para obtener energía o «quema». La quema de calorías a través de la actividad física, combinada con la reducción de la cantidad de calorías que consume, crea un «déficit de calorías» que da como resultado la pérdida de peso.
  • La mayor parte de la pérdida de peso se debe a una disminución de la ingesta calórica. Sin embargo, la evidencia muestra que la única forma de mantener la pérdida de peso es realizar una actividad física regular.
  • Más importante aún, la actividad física reduce los riesgos de enfermedades cardiovasculares y diabetes más allá de lo que produce solo la reducción de peso.

La actividad física también ayuda a:

  • Mantener el peso.
  • Reducir la hipertensión arterial.
  • Reducir el riesgo de diabetes tipo 2, ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y varias formas de cáncer.
  • Reducir el dolor de la artritis y la discapacidad asociada.
  • Reducir el riesgo de osteoporosis y caídas.
  • Reducir los síntomas de depresión y ansiedad.

¿Cuánta actividad física necesito?

Cuando se trata de controlar el peso, las personas varían mucho en la cantidad de actividad física que necesitan. Aquí hay algunas pautas a seguir:

Para mantener su peso: Trabaje hasta 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada, 75 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa o una combinación equivalente de los dos cada semana. Una sólida evidencia científica muestra que la actividad física puede ayudarlo a mantener su peso a lo largo del tiempo. Sin embargo, la cantidad exacta de actividad física necesaria para hacer esto no está clara, ya que varía mucho de una persona a otra. Es posible que deba hacer más del equivalente a 150 minutos de actividad de intensidad moderada a la semana para mantener su peso.

Para perder peso y no recuperarlo: Necesitará una gran cantidad de actividad física a menos que también ajuste su dieta y reduzca la cantidad de calorías que come y bebe. Lograr y mantener un peso saludable requiere tanto actividad física regular como un plan de alimentación saludable.

¿Qué significa intensidad moderada y vigorosa?

Moderado : mientras realiza la actividad física, si su respiración y frecuencia cardíaca son notablemente más rápidos pero aún puede mantener una conversación, probablemente sea moderadamente intensa. Ejemplos incluyen-

  • Caminar rápidamente (una milla de 15 minutos).
  • Trabajo liviano en el jardín (rastrillar / ensacar hojas o usar una cortadora de césped).
  • Palear nieve ligera.
  • Jugar activamente con los niños.
  • Andar en bicicleta a un ritmo casual.

Vigoroso : su frecuencia cardíaca aumenta sustancialmente y su respiración es demasiado fuerte y rápida para tener una conversación, probablemente sea muy intensa. Ejemplos incluyen-

  • Trotar / correr.
  • Vueltas de natación.
  • Patinaje sobre ruedas / patinaje en línea a un ritmo rápido.
  • Esquí de fondo.
  • La mayoría de los deportes competitivos (fútbol, ​​baloncesto o fútbol).
  • Saltar la cuerda.

¿Cuántas calorías se utilizan en actividades típicas?

La siguiente tabla muestra las calorías utilizadas en actividades físicas comunes tanto a niveles moderados como vigorosos.

Calorías consumidas por hora en actividades físicas comunes
Actividad física moderadaCalorías aproximadas / 30 minutos para una persona de 154 lb 1Calorías aproximadas / hora para una persona de 154 lb 1
Senderismo185370
Trabajos ligeros de jardinería / jardín165330
Baile165330
Golf (caminar y llevar palos)165330
Andar en bicicleta (<10 mph)145290
Caminar (3,5 mph)140280
Levantamiento de pesas (entrenamiento ligero general)110220
Extensión90180
Actividad física vigorosaCalorías aproximadas / 30 minutos para una persona de 154 lb 1Calorías aproximadas / hora para una persona de 154 lb 1
Correr / trotar (5 mph)295590
Andar en bicicleta (> 10 mph)295590
Natación (vueltas lentas de estilo libre)255510
Aeróbicos240480
Caminando (4.5 mph)230460
Trabajo pesado en el jardín (cortar leña)220440
Levantamiento de pesas (esfuerzo vigoroso)440
Baloncesto (vigoroso)220440
1 Las calorías quemadas por hora serán más altas para las personas que pesen más de 154 libras (70 kg) y menos para las personas que pesen menos.

Fuente: cdc.gov

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