Hiponatremia en deportistas
La hiponatremia es un descenso de sodio en sangre que puede afectar gravemente a deportistas que se hidratan incorrectamente durante el running o deportes de resistencia. Estos consejos te ayudarán a evitarla.
Qué es la hiponatremia y cuáles son sus causas
Aumenta el número de personas que se enganchan al deporte y, progresivamente, su cuerpo y su mente les demandan subir el nivel, llegar cada vez más lejos, e intentar superar constantemente sus propios limites. De este modo, se pasa de correr en la calle unos kilómetros a hacer medias maratones, luego a maratones completas, competiciones de ultra resistencia corriendo o en bici, triatlones para mezclar disciplinas, e incluso los durísimos ironman para los más atrevidos. Las mejoras en la capacidad física suponen muchos beneficios para la salud del deportista, pero si se quieren dar pasos demasiado rápido o no se tienen en cuenta otros aspectos también pueden conllevar nuevos riesgos: es el caso de la hiponatremia, un grave problema causado por una hidratación incorrecta que afecta sobre todo a corredores o deportistas de resistencia, y que en el peor de los casos puede incluso llegar a suponer la muerte.
La hiponatremia es un desorden en el organismo que se produce cuando la concentración de sodio en sangre desciende por debajo de 135 milimol/litro. Cuanto más baje este nivel, más graves serán las consecuencias para la salud del que lo sufre: desde problemas gastrointestinales como náuseas –que indican que es el momento ideal para dejar la actividad deportiva y evitar más riesgos, así como de la necesidad de comer alimentos salados–, pasando por fuertes cefaleas, vómitos, problemas respiratorios, fatiga exagerada o desorientación, que pueden llegar a derivar en síntomas más graves como convulsiones, daños cerebrales, coma, o un colapso cardiorrespiratorio que llevaría a la muerte.
Esto sucede porque, súbitamente, una cantidad de agua llega al cerebro, inflamándolo, y desencadenando las respuestas citadas.
Causas de hiponatremia durante la práctica deportiva
Las causas de la hiponatremia hipotónica en el atleta pueden ser tanto por un exceso como por un defecto de hidratación. Esto es así por dos razones distintas, pero con las mismas consecuencias:
- En el caso de que el atleta ingiera una cantidad de líquido muy superior a la que se pierde a través del sudor o la orina, esto descompensa la proporción de sodio en sangre.
- Una deshidratación es otra vía por la que se puede sufrir una hiponatremia, ya que así se puede perder gran cantidad de sodio a través del sudor sin haberlo recuperado por otro medio como, por ejemplo, bebiendo.
La mejor manera de prevenir la hiponatremia en estos casos es asegurarse de estar bien hidratado –sin excederse, porque se dispararía el riesgo– o comiendo alimentos salados para recuperar el sodio que se pierde sudando.
Otra posible razón para la aparición de este desorden es el síndrome de respuesta inadecuada de la hormona antidiurética (SIADH), que reduce la producción de orina, por lo que el cuerpo tiene dificultades para eliminar líquido y se facilita la sobrehidratación. El síndrome puede aparecer por diversas causas, como el consumo de determinados medicamentos o padecer ciertas enfermedades, y por eso es tan importante consultar al médico antes de realizar ejercicio intenso, y más si se está bajo tratamiento farmacológico.
La hiponatremia no afecta solo a los corredores
La hiponatremia, además, no es exclusiva de los deportistas o de las personas que sufren alguna afección renal. Y es que cuando una persona bebe mucho más de lo que su cuerpo puede orinar o sudar, el exceso de líquido provocará que el sodio en el plasma descienda. Es por esto por lo que hay que beber de manera ajustada a las necesidades del cuerpo y no siguiendo consejos estándar que no están individualizados para cada persona y son sólo orientativos.
Es muy difícil que una persona realizando una actividad moderada, o en reposo, padezca hiponatremia. Y si alguien practicando un deporte de una exigencia leve-moderada, o en una situación de descanso, la sufre, es probable que se trate de una manifestación clínica de alguna enfermedad más grave, por lo que es necesario que acuda a un médico de inmediato para que le haga un estudio para averiguar por qué se ha producido el trastorno.
Qué deportistas tienen mayor riesgo de sufrir hiponatremia
Cualquier persona que practique deporte, pero especialmente aquellos que se ejercitan en actividades de resistencia como corredores de maratón o triatletas –más aun los ironman–, es susceptible de sufrir una hiponatremia en un momento puntual, sin que eso se convierta en un problema que necesariamente vaya a suceder de manera repetida en todos los entrenamientos o competiciones en los que participe.
Aunque todos los deportistas pueden sufrir una hiponatremia si cometen errores en su hidratación (por exceso o por defecto), algunas personas tienen un mayor riesgo de padecerla, como:
- Mujeres. El hecho de que sufran generalmente más hiponatremias ha sido algo que muchos investigadores han analizado sin llegar a una clara conclusión al respecto. Uno de los motivos que se ha destacado es que los estrógenos bloquean la enzima que favorece que el potasio abandone las células cerebrales, que es lo primero que hace el organismo para luchar endógenamente contra la hiponatremia. Por ello, las deportistas jóvenes tienen más riesgo de sufrir hiponatremias más graves por su mayor cantidad de estrógenos.
- Personas con menor preparación física o mal aclimatadas al calor. Generalmente, los deportistas aficionados tienden a sudar más con la misma actividad, por lo que existe más riesgo de perder sodio a través de la sudoración. Además, existe una tendencia a beber en exceso en estos casos al pensar que hidratarse es la forma de refrescar el cuerpo y compensar el líquido perdido, pero esta sobrehidratación podría provocar que el sodio en sangre baje y se genere la hiponatremia.
- Deportistas que excretan un sudor más salado. Con la pérdida de mayor cantidad de sodio, la probabilidad de sufrir una hiponatremia aumenta al necesitarse menos cantidad de agua ingerida para conseguir que la sangre presente bajos niveles de sodio. Dentro de este grupo se encontrarían las personas que padecen fibrosis quística, dado que su sudor contiene más cantidad de sodio.
- Personas que estén bajo los efectos de algunos medicamentos. De especial relevancia son los diuréticos tiazídicos, los analgésicos, aquellos que afectan al sistema nervioso central, los antidepresivos, y cualquiera que afecte a la función renal. En caso de ingerir este tipo de fármacos, es conveniente informarse de los riesgos del producto en cuestión antes de realizar alguna actividad que lleve al cuerpo a sus límites –no para dar un paseo en bici o salir un rato a hacer power walking–.
- Gente que padezca diferentes enfermedades, entre las que están los problemas cardíacos, los traumatismos cerebrales, tumores, cirrosis, problemas renales, dificultades en la secreción de la hormona antidiurética… Los riesgos de hiponatremia hipotónica en estos casos se disparan, y estos pacientes siempre deben consultar a su médico antes de practicar ejercicio.
Consejos para prevenir la hiponatremia al hacer deporte
Cuando se están realizando entrenamientos o competencias de ultra resistencia, y más aún si somos atletas principiantes, la posibilidad de sufrir una hiponatremia existe; por ello, es conveniente que cualquier deportista se prepare y siga estos consejos que pueden ayudar a evitar un problema de hidratación y en los niveles de sodio en sangre, que podría incluso llegar a causar la muerte.
De este modo, quien quiera limitar los riesgos de una posible hiponatremia mientras practica running o cualquier otro deporte de fondo, debería:
- Acudir a un médico para que examine los riesgos de sufrir hiponatremia en el caso de que el deportista padezca algún tipo de enfermedad que pueda afectar al sistema excretor o a la función renal, o que ingiera medicamentos que incrementen las posibilidades de sufrirla.
- Es conveniente realizarse un análisis de sangre antes y después de nuestro primer entrenamiento de ultra resistencia para valorar cuánto sodio se pierde durante la actividad con la hidratación realizada. Si el nivel de sodio inicial es muy bajo, antes de lanzarse a entrenar hay que ir a un preparador físico para que analice nuestras posibilidades y establezca un plan de entrenamiento ajustado para minimizar riesgos. Igualmente se debe hacer cuando el descenso haya sido muy acentuado.
- Siempre hay que buscar fórmulas para refrescar el cuerpo sin tener necesidad de beber constantemente. La sobrehidratación es un riesgo, pero tampoco se puede evitar ingerir líquidos durante la actividad a fin de prevenir la deshidratación que también tiene efectos nefastos en el deportista. No sólo sirve beber para hidratarse, también se puede combinar con otras maneras de conseguirlo; por ejemplo, echarse botellas de agua en la cabeza en una carrera ciclista, o en pruebas tipo la maratón recurrir a las zonas de hidratación durante la carrera no sólo para coger vasos para beber, sino también esponjas bien empapadas para escurrirlas sobre la cabeza.
- Para saber cuánta agua se pierde en un entrenamiento o una competición es adecuado pesarse antes y después del ejercicio. Así, la diferencia de peso será la cantidad en litros de agua perdida. Esto resulta útil para calcular cuánta agua es más o menos necesario ingerir en los siguientes días de práctica y reajustarlo constantemente.
- A la hora de hidratarse es conveniente no hacerlo solo con agua, sino también con bebidas con alto contenido en sodio como las bebidas energéticas o la leche de vaca, que se pueden tomar antes o después del ejercicio.
- Para elevar los niveles de sodio antes, durante, y después de la actividad, es adecuado ingerir alimentos ricos en este mineral como los snacks salados o los frutos secos. Además, son ligeros y fáciles de transportar mientras el deportista se ejercita.
- Durante los entrenamientos es aconsejable evitar las horas centrales del día para que la temperatura sea menor y el cuerpo sude menos.
- Cuando se vaya a competir, siempre que sea posible, es bueno para evitar la hiponatremia viajar unos días antes al lugar donde se celebrará la prueba para aclimatarse al calor y la humedad del lugar.
- Aunque no sea de modo preventivo, y sí para actuar en caso de hiponatremia, el deportista debería llevar un teléfono con un buen sistema de localización GPS para poder ser fácilmente localizado en el caso de que haya un problema grave y acabe perdiendo el conocimiento. Si ha llamado a emergencias al notar los primeros síntomas, podrá ser rescatado en cualquier lugar rápidamente.
Cuánta agua debe beber un atleta
“Entonces, ¿cuánta agua debo beber?”. Esta es la pregunta que muchos deportistas, especialmente los runners, se hacen al empezar a informarse sobre la hiponatremia, pero no tiene fácil respuesta, ya que depende de muchos factores: nivel de sudoración, cantidad de sodio en sangre, o climatología del lugar donde se va a hacer el ejercicio, entre otros. Por tanto, lo que otro deportista haga y le funcione para evitarlo, no tiene por qué ser necesariamente la medida en la que fijarse.
Existen numerosas guías que informan sobre cuánto se debería beber durante el ejercicio, pero se tiene que entender que son sólo orientativas y no individualizadas, aunque sirven como referente para calcular más o menos cuánta agua es la apropiada. Según diversos estudios se considera que es adecuado beber un par de horas antes del ejercicio intenso alrededor de medio litro de agua, y 200 ml más en el último cuarto de hora previo al entrenamiento o la competición.
Durante el ejercicio se considera que, dependiendo del nivel de sudoración y la tolerancia, para reducir el riesgo de sufrir hiponatremia se ha de beber entre medio y un litro de agua por hora, haciéndolo de manera paulatina (cada 15-20 minutos). Si se suda mucho, no hay que olvidar comer alimentos ricos en sodio que, además, aportan energía al atleta.
fuente: webconsultas.com